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13e semaine de grossesse

Jour 87 : Exercices de détente, sur votre grossesse au jour le jour.

Manoé - le journal de votre grossesse au jour le jour



• 3ème mois de grossesse
• 13ème semaine de grossesse
• Jour 87

 

Un mot, un jour

Elle est enceinte, et vous croyez qu'elle vous écoute, parce qu'elle est attentive à votre conversation, et sourit à vos propos. Détrompez vous.

Simplement, elle a senti un petit choc de l'enfant qui bouge dans son ventre.
Elle l'imagine, elle est heureuse.

Bernard Gluckler - Au commencement était la mère

jour-87.jpg (291 x 175)5 exercices pour détendre votre bassin, et pour vous faire du bien

 

Par Patricia Le Men, kinésithérapeute



La position de base

En premier lieu, utilisez un tapis de gym, et une position de base toujours correcte:
- rentrer le menton favorise l'étirement de toute la colonne vertébrale.
- Vos épaules sont détendues, et basses.
- Le bassin est en retroversion, pour cela, soulevez les fesses, et repositionnez le bassin, vertèbre par vertèbre de haut en bas?
- L'inspiration se fait par le nez, l'expiration se fait par la bouche.


1- Assouplir le bassin et se détendre

Prenez votre position de base.
- Vos jambes sont fléchies, vos mains sur le ventre, ou sur les épines iliaques (ce petit os en relief de votre bassin), vérifiez bien votre bassin en rétroversion, menton rentré...
- A l'inspiration, on gonfle le ventre (on repousse les mains).
- A l'expiration, on rentre doucement le ventre en étalant toute la colonne au sol.
- Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
Une petite variante: Vous pouvez également contracter le périnée en même temps que l'expiration.


2. Etirer la chaîne musculaire postérieure

Prenez votre position de base, les pieds touchant un mur.
- Une jambe fléchie, de l'autre jambe, on plaque la voûte plantaire contre le mur.
- Croisez vos doigts en arrière de votre tête.
- A l'inspiration, gonflez votre ventre.
- A l'expiration, étirez-vous doucement de la tête au pied - poussez votre talon vers le mur.
- Tenez l'étirement pendant 6 secondes, et relachez.
- Répétez l'exercice 5 fois par jambe.


3. Etirement des fessiers et des adducteurs

Prenez votre position de base.
- Fléchissez vos jambes, bras tendus qui tiennent vos genoux.
- Ramenez vos genoux vers vous à l'expiration.
- Retendez de la longueur de vos bras à l'inspiration.
Les genoux peuvent bien sûr être écartés si votre ventre vous gêne.
- Répétez l'exercice 3 à 5 fois.


4. Une variante des 2 exercices précédents, si vous n'avez pas de problèmes de dos

Prenez votre position de base, les pieds touchant un mur.
- Une jambe fléchie, bras tendu qui tient ce genou.
- Ramenez votre jambe fléchie vers vous, pendant que l'autre jambe s'étire doucement vers le mur.
- Répétez l'exercice 3 à 5 fois par jambe.


5. L'exercice phare lorsqu'on est enceinte, ou lorsqu'on a des règles douloureuses

(OK, ce n'est pas pour demain, mais, peut-être vous en souviendrez vous! ;o) - )
Cet exercice soulage et assouplit le bassin.
- Allongez vous sur une couverture épaisse, votre tête est également sur cette couverture.
- Glissez un coussin sous vos fesses, et bas du dos.
- Prenez la bonne position de base, bassin légèrement surélevé par le coussin.
- Fléchissez vos deux jambes, vos pieds joints, vos bras fléchis au-dessus de la tête, mains jointes.
- Laissez doucement descendre vos genoux fléchis sur les côtés, gardant les pieds joints. N'hésitez pas à positionner des coussins également sur les côtés, si cela tire trop.
- Essayez de vous détendre dans cette position, et restez ainsi quelques instantss.
- Pour revenir à la position initiale, commencez par remettre le bassin en place en contractant les fessiers, et en soulevant les fesses.
- Ramenez ensuite vos genoux vers le centre.


Vous pouvez faire le dernier exercice sans coussin sous les fesses, le soir, lorsque vous vous couchez, ça détend, et c'est facile !

Bonne détente,

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