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REEDUQUER SON PERINEE A DOMICILE
Cela ne remplacera pas vos séances de rééducation post-partum, mais c'est un bon complément.
Tous ces exercices sont utilisés pour la rééducation périnéale.
Il ne faut pas les débuter avant votre rééducation périnéale auprès de la sage-femme.
TONIFIER VOTRE PERINEE
D'abord essayer de sentir ce muscle (qui en fait est une multitude de différents muscles) et qui est comme un hamac tendu du pubis au coccyx et sur lequel repose nos viscères .Ce n'est pas très glamour mais c'est ainsi .
Essayer de sentir la pression qu'on peut exercer sur lui en poussant à chaque éternuement, par exemple .
Essayer de le soulager maintenant en expirant et en rentrant le ventre . Voilà vous restez comme ça maintenant pour tout le temps .
Beaucoup plus glamour et efficace! Trêve de plaisanterie !! ;o)
QUELQUES EXERCICES PRATIQUES
- Exercice 1
Chercher à rapprocher votre coccyx de votre pubis.
- Exercice 2
Chercher à contracter comme pour rapprocher activement les 2 ischions.
- Exercice 3
Essayer de combiner les 2 exercices en simultané (contraction verticale et horizontale).
- Exercice 4
Imaginer une fleur à la place de votre périnée ; chaque pétale se ferme puis s'ouvre .
Alternez les contractions longues et les contractions fortes et rapides.
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Exercice 5
Celui là est moins fastidieux.
Allongée sur le dos, les genoux fléchis, menton rentré, colonne et bras détendus le long du corps. Vous pouvez placer un coussin sous les fesses pour protéger votre dos.
Imaginez un pinceau au bout de vos pieds.
Gardez un pied à terre et commencer à peindre dans tous les sens avec l'autre pied ; le genou doit rester légèrement fléchi sinon on stimule les abdos .
Après plusieurs mouvements , changez de côté.
Chaque exercice se fait sur l'expiration, car d'une manière générale, le périnée est protégé à l'expiration .
Penser à le verrouiller en serrant bien automatiquement à chaque effort (toux, se moucher, porter lourd, rire, sauter).
Ce n'est pas très rigolo mais ça en vaut la peine .
L'aspiration diaphragmatique.
C'est un nom barbare pour une fonction bien utile. Cela nécessite un peu de concentration.
ATTENTION CONCENTRATION
...
Souffler l'air le plus longtemps possible.
Bloquez la respiration.
Bouchez votre nez.
Faites une fausse inspiration thoracique, en clair rentrer votre ventre à fond les ballons, cela doit écarter légèrement les basses côtes .
Regonflez le ventre artificiellement sans reprendre d'air.
Recommencer quelques fois avant de reprendre son inspiration.
C'est un exercice formidable pour soulager les pesanteurs pelviennes, vasculariser le petit bassin et prévenir les descentes d'organe .
Cet exercice est particulièrement recommandé pendant les règles.
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